Trening bicepsów w domu bez użycia sprzętu nie wymaga dużych nakładów finansowych i czasowych. Oba te czynniki są istotne, ponieważ teraz często jesteśmy zmuszeni do pozostawania w domu, a kryzys gospodarczy sprawia, że wydatki na wstęp na siłownię są jednymi z pierwszych, z których rezygnujemy. DOŁĄCZ DO PROGRAMU TRENINGOWEGO MASAKRATOR SYLWETKI:http://www.bit.ly/masakrator2021Jeśli chcesz zrobić prządny trening bez wychodzenia z domu, bez sprzętu t Kto powiedział, że silne i umięśnione plecy to domena wyłącznie mężczyzn? Mięśnie pleców u kobiet mogą prezentować się rewelacyjnie i dodatkowo bardzo przysłużyć się twojemu zdrowiu. Dziś mamy dla ciebie parę cennych informacji o tym, jak działają twoje plecy i jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na plecy w domu. Szukasz skutecznego planu treningowego, który możesz wykonywać w domu bez konieczności inwestowania w drogi sprzęt fitness? Dobrze trafiłeś! Nasz plan treningowy pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness bez wychodzenia z domu. Nie potrzebujesz żadnych hantli, bieżni ani maszyn. Wystarczy tylko Twoja determinacja i kilka prostych mam do dyspozycji troche sprzetu, laweczke itp. Jak cwiczyc plecy w domu nie obciazajac kregoslupa? dodam iz mam 16 lat i chce jeszcze urosnac Plecy bez sprzętu ? - napisany w Trening dla początkujących: Zna ktoś jakieś ćwiczenia na plecki ale w 100% bez sprzętu, tylko wlasna masa ciała i podłoga? Jedynym ćwiczeniem jakie znalazłem to unoszenie tułowia leżąc ale to chyba trochę mało jak na tak dużą partię mięśniową. Ćwiczenia zostały ułożone w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Wykonasz je w domu bez żadnych dodatkowych przyrządów. Jeśli jesteś początkujący, przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj ćwiczenia tylko tyle razy, ile podano w opisach. Od 3 tygodnia powtarzaj cały trening dwukrotnie (tzn. 2 serie wszystkich ćwiczeń). Don Pawson Skakanki nie polecam: 1.nie jesteś w stanie kontrolowac tętna 2.nie jesteś w stanie skakać równym tempem przez 30 minut i więcej 3.Szkoda kolan. Do autora: Dla spalania tkanki tłuszczowej potrzebujemy utrzymywać przez minimum 30 minut STAŁE tętno 65-70% cardio max.(czyli 220 minus wiek trenującego x 65-70%) Takie tętno Ćwiczenia na mięśnie pleców są bardzo ważne, ponieważ plecy są jednym z głównych grup mięśni w ciele. Kręgosłup i mięśnie pleców zapewniają wsparcie dla całego ciała i są ważne dla prawidłowego funkcjonowania. Ten artykuł skupia się na ćwiczeniach, które można wykonać bez konieczności posiadania jakiegokolwiek Ćwiczenia na ręce w domu bez sprzętu są łatwe i skuteczne. Można je wykonywać w dowolnym miejscu, bez potrzeby korzystania z siłowni czy zakupów drogich sprzętów. Poniższa lista zawiera kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu bez sprzętu: Pompki; Podciąganie się na drążku; Przytrzymywanie pozycji stojącej na jednej nodze eDVBc3E. Trening ćwiczenia na pośladki, trening, trening w domu Zapraszam Was na trening nóg i pośladków, który możesz zrobić będąc w domu, albo dowolnym miejscu na ważne w pracy nad modelowaniem sylwetki jest, aby być regularnym. Nie zawsze jednak mamy szansę być na siłowni. Z pomocą przychodzą ćwiczenia, które możesz wykonać z użyciem jedynie play, abo obejrzeć zestaw ćwiczeń na jędrną pupę: Aby osiągnąć swój cel w postaci pięknie podkreślonej pupy, trzeba 2-3 x w tygodniu włączyć odpowiednie ćwiczenia do planu treningowego. Te zaprezentowane tutaj świetnie się sprawdzają. Bądź konsekwentna i regularna, a efekt będzie oszałamiający Jeśli chcesz się dowiedzieć jak moje podopieczne chudną średnio 2-5 kg w 30 dni i też tak chcesz, to kliknij przycisk poniżej, aby sprawdzić szczegóły: Naomi Tamper Jestem certyfikowanym instruktorem sportu. Na co dzień kocham śpiew, podróże, kino i gotowanie. Napisałam książkę: “Łatwa Trudność Odchudzania“, aby podzielić się wreszcie skutecznym sposobem na schudnięcie i prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to zapraszam do współpracy online. Jeśli chcesz przejść prawdziwą metamorfozę, wziąć się ostro do roboty, a potem poczuć prawdziwą satysfakcję sprawdź możliwe formy współpracy. Leave a Comment Znalezienie motywacji do uprawiania sportu może być trudne. Pamiętaj, że twoją motywacją z pewnością będzie zadbana sylwetka, lepsze samopoczucie, zdrowie, a także utrzymanie trzeźwego umysłu. Trening w domu może sprawić ci wiele przyjemności. Wykaż się kreatywnością i spróbuj bez użycia sprzętu wykonać swój własny trening w domowym zaciszu. Czytając nasz artykuł dowiesz się jak z łatwością ćwiczyć bez dodatkowych akcesoriów. Ćwiczenia górnej części ciałaIstnieje niezliczona ilość sposobów na ćwiczenia ramion, pleców i mięśni klatki piersiowej. Możesz efektywnie je ćwiczyć, korzystając ciężar ciała i niektórych przedmiotów, które posiadasz w domu. Pompki (ang. push up)Zalecane są pompki do ćwiczenia mięśni piersiowych. Ćwiczenie można wykonać na różne sposoby, w zależności od tego jak jesteś sprawny. Istnieją dwa podstawowe warianty: na kolanach lub stopach, zmieniając kąt lub odległość między dłońmi, przy różnych intensywnościach. W miarę upływu czasu postępy zaczną być widoczne, a ramiona będą łokci przy zawieszonym tułowiu (ang. dips)Ćwiczenia z ugięciem łokci z zawieszeniem tułowia pomagają budować tricepsy, które są najdłuższymi mięśniami w ramieniu. Jak najlepiej je wykonać? Oprzyj się o niski stół lub krzesło, z nogami ustawionymi na podłodze (lub nawet na podnóżku lub krześle), opuść tułów i zegnij ręce, aż łokcie utworzą kąt 90°. Liczba zejść w dół zależy od tego, jak dobrze się czujesz. Ciężkie ćwiczenie? To całkiem normalne!Podciąganie na drążku (ang. pull - ups)Do tego ćwiczenia potrzebujesz drążka do podciągania. Możesz go łatwo znaleźć na naszej stronie internetowej. Pull-upy ćwiczą ramiona i wzmacniają plecy. Dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz atrakcyjne plecy w kształcie litery V, takie jak najwyższej klasy pływacy! Jest to trudne ćwiczenie, więc nie zdziw się, jeśli na początku uda ci się podciągnąć tylko raz. Z czasem zrobisz znaczący postęp. Ćwiczenie możesz ułatwić sobie korzystając z gumy, która pomoże ci się wybić w górę. Ćwiczenie dolnej części ciała Każdy chce mieć szczupłe i muskularne uda, zaokrąglone pośladki i jędrne łydki. Możesz pracować nad swoim ciałem dzięki poniższym ćwiczeniom:Przysiady (ang. squads)Nie ma ucieczki od tego ćwiczenia, jeśli chcesz zbudować mięśnie nóg. Dobrze wykonany przysiad to najlepszy sposób na ćwiczenie pośladków i ud. Stajesz na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach, aż kolana utworzą kąt 90 °. Pamiętaj, aby dobrze odsunąć pośladki w tył. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Staraj się nie pochylać tułowia w przód. Pamiętaj również o rotacji kolan na utrudnić ćwiczenie, powtarzając je więcej razy, poruszając się w górę i w dół wolniej. Wkrótce będziesz mieć uda ze stali! ‍Naprzemienne wypady (ang. lunges and steps)Te dwa uzupełniające się ćwiczenia koncentrują się na mięśniach pośladków i mięśniach dwugłowych uda. Ruch jest prosty. Wykonaj wypad prawą nogą przed siebie i zegnij ją, aż kolano prawie dotknie podłogi. Wypchnij biodro w przód, trzymając napięte mięsnie brzucha i proste plecy. Zbyt łatwe? Następnie spróbuj skoczyć, naprzemiennie zmieniając nogę. To ćwiczenie sprawi, że poczujesz ogień w nogach i pośladkach!!Możesz również robić kroki na schodach, aby symulować ruchy nogi do przodu i w górę i w dół. Spróbuj ćwiczyć przy muzyce, aby przełamać mięśni brzuchaZasadniczo nie ma potrzeby, aby jakiekolwiek maszyny działały na mięśnie brzucha. Istnieje wiele łatwych ćwiczeń, które są bardzo wydajne w tej części ciała. Przedstawiam kilka z na mięśnie głębokie brzucha (ang. core muscles)Idealne dla każdego, kto chce mieć płaski i mocny brzuch. Przyjmij następującą pozycję. Wykonaj plank. W podporze przodem na przedramionach i palcach u stóp, napnij mocno mięśnie brzucha. Nie puszczaj pleców, nie wyginaj w odcinku lędzwiowym, staraj się podciągnąć pępek pod kręgosłup. Najlepiej zacząć od trzech serii po 30 sekund. W miarę postępów możesz wydłużyć brzuszki (ang. crunches)Jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder z rękami za głową. Podnieś ramiona około 10 centymetrów nad ziemię, pamiętając o napięciu mięśni brzucha. Łokcie powinny być otwarte na zewnątrz,a broda oddalona od klatki piersiowej. Napinając mięśnie brzucha i unosząc tułów do góry wykonaj wydech. Twój sześciopak w drodze! ‍Opuszczanie nóg obunóż - ćwiczenie na dolne partie mięśnie brzucha (ang. leg lift)Ćwiczenie idealne na dolne partie mięśni brzucha! Połóż się na plecach, wyprostuj nogi w stawach kolanowych i powoli opuść do dołu, mięśnie napinasz wtedy gdy nogi opuszczasz do dołu podczas tej pracy wykonaj wydech. Staraj się nie odrywać pleców od maty. Swoje ciało i mięśnie możesz podzielić na trzy segmenty. Trening ogólnorozwojowy dla każdej partii mięśniowej zapobiega urazom i kontuzjom. Jak już za Tobą będzie kilka tygodni treningu ogólnorozwojowego to zdecydowanie warto spróbować swoich sił w kalistenice. To rodzaj treningu, który również spokojnie wykonasz w domu bez sprzętu lub z kilkoma podstawowymi przyrządami treningowymi. Dzięki temu artykułowi wiesz, jak ćwiczyć ciało i umysł bez wychodzenia z domu. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia i zdrowa dieta są kluczem do sukcesu!Barbara UrzędowiczJestem absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie o specjalizacji trenera personalnego, instruktora fitness, a także managera sportu. Od wielu lat zbieram doświadczenie w branży sportowej, pracowałam jako trener, instruktor, a także manager w prestiżowych warszawskich klubach. Nadal rozwijam się w branży sportowej. Moją wielką pasją jest wspinaczka, trekking wysokogórski, a także aktywność fizyczna w szerokim pojęciu. Przez wiele lat trenowałam biegi długodystansowe, a także biegi płotkarskie. Działałam jako Ambasadorka Akcji "Polki Mogą Wszystko" realizując projekt Korony Ziemi. Działam w Projekcie Decathlon GO jako specjalista ds. Business Development in Sport. Dobrze zbudowane mięśnie grzbietu, nie tylko świetnie wyglądają, ale mają również determinujące znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i są gwarancją zdrowszego kręgosłupa. Dodatkowo mocne szerokie plecy optycznie wyszczuplają talię i przyczyniają się do wzrostu naszej ogólnej sprawności. Nie bez powodu w świecie maniaków treningu siłowego, fitnesu czy crosfitu krąży powiedzenie: „Kto ma silne plecy, jest silny ogólnie”. Dobrą wiadomością dla osób chcących rozbudować i wzmocnić plecy jest fakt, że praca nad tą grupą mięśniowa przynosi o wiele szybsze efekty niż na przykład praca nad „rzeźbieniem„ brzucha czy ujędrnianiem pośladków. Jakie zatem ćwiczenia dobrać, żeby nasz trening był najbardziej efektywny? Najpierw musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy będziemy ćwiczyć w domu, czy też skorzystamy z usług klubu fitness, bądź siłowni. Praca nad szerokimi plecami w domu jest o wiele trudniejsza niż na siłowni, gdzie możemy skorzystać ze sprzętu, który pozwoli osiągnąć dobre efekty w krótszym czasie. Nie oznacza to jednak, że praca nad silnymi mięśniami grzbietu w warunkach domowych jest niemożliwa. Oto kilka przykładów ćwiczeń na trening w domu bez sprzętu i na siłowni. Trening pleców w domu 1. Wiosłowanie w leżeniu przodem- w pozycji leżenia przodem unosimy w górę tułów. Ramiona wyciągamy przed siebie, jakbyśmy płynęli „nurkiem”. Z tej pozycji przenosimy proste ręce w kierunku bioder i z powrotem. 2. Nożyce w leżeniu przodem- ponownie rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem, po czym unosimy nogi w górę i wykonujemy poziome ruch nożyc. 3. Superman- Z leżenia przodem unosimy tułów ramiona i nogi w górę wykonując tzw. kołyskę. Utrzymujemy pozycję przez około 4-5 sekund następnie opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej. Trening na plecy na siłowni 1. Martwy ciąg- Stajemy przed sztangą w rozkroku na szerokość barków. Wykonujemy przysiad i chwytamy sztangę. Unosimy ciężar. W pierwszej kolejności poprzez wyprost nóg i pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, niezwykle istotne jest zachowanie prostego kręgosłupa na całym jego odcinku. Wykonujemy 2 serie po 5-6 powtórzeń. 2. Podciąganie na drążku nachwytem- wykorzystujemy drążek, chwytając go nachwytem. Podciągamy tułów tak, aby broda znalazła się nad drążkiem, następnie wolno opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej. Trzy serie po 8-10 powtórzeń. 3. Wiosłowanie sztangą- w opadzie tułowia w przód chwytamy sztangę. Energicznym ruchem przyciągamy sztangę do klatki piersiowej, wykonując ruch wiosłowania. Wolno opuszczamy ciężar na podłoże. Powtarzamy całość w 2 seriach po 5-6 powtórzeń.